Надо ли считать съеденные калории? 

Многие стараются привести фигуру к желаемым пропорциям, но делать это нужно с умом.

Это страшное слово – «калории»

В первую очередь напомним, что такое калории. Название этой единицы измерения пошло от латинского calor — «тепло». Калория — это количество тепловой энергии, которое позволяет нагреть один грамм воды на один градус Цельсия при стандартном атмосферном давлении. То есть калории — это единицы энергии, заключенной в пище, которые наш организм может или использовать сразу или отложить про запас.

- В первую очередь нужно отталкиваться от такого понятия, как базовый обмен. Это норма килокалорий, которые мы тратим в покое. Величина базального метаболизма для взрослых женщин с нормальным весом составляет около 1200-1400, но это, конечно, очень индивидуально. А вообще все зависит от пола, возраста, состава тела (процентного содержания жира и мышц), - рассказала главный внештатный диетолог Минздрава Свердловской области Ирина Бородина. 

Посчитаем?

Один из способов расчета нормы калорий является формула Харриса-Бенедикта. Для мужчин она считается по такому принципу:

BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).

Формула для расчета нормы для женщин:

BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах).

Обратите внимание: с помощью данной формулы определяется лишь базовый уровень калорий. Но потребности организма также зависят от физической нагрузки человека:

• сидячий образ жизни без нагрузок – BMR умножить на 1,2;
• тренировки 1-3 раза в неделю – BMR умножить на 1,375;
• физические занятия 3-5 дней в неделю – BMR умножить на 1,55;
• интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю – BMR умножить на 1,725;
• для спортсменов, выполняющих упражнения чаще, чем раз в день, –BMR умножить на 1,9. 

Как похудеть?

- Для того, чтобы снизить вес, нужно создать дефицит калорий. Скажем, если по формуле вышло 2200, можно создать дефицит калорий в 150-200 ккал, чтобы терять в месяц 1,5-2 кг. Дефицит можно увеличить также с помощью физических нагрузок. Но нужно помнить о том, что быстро терять в весе тоже не совсем хорошая идея, идеальный темп 2-3 кг в месяц, - поясняет диетолог.

Прежде чем кардинально изменить своё питание, необходимо проверить здоровье - обратиться как минимум к участковому терапевту или пройти диспансеризацию. При наличии хронических заболеваний в каждом случае требуется индивидуальный подход в организации питания. В целом же общие рекомендации по здоровому питанию одинаковы для всех. 

1.Обязательно включение в рацион овощей и фруктов – не менее 400 г в день, или иначе - 5 порций по 80 г ежедневно. Овощи и фрукты богаты клетчаткой, необходимой для нормальной работы кишечника, также клетчатка помогает снижать уровень сахара и «плохого» холестерина в крови. Такая пища - источник витаминов и микроэлементов, которые укрепляют иммунитет, регулируют обменные процессы в организме, а также антиоксидантов, поддерживающих работу сердечно-сосудистой системы. Все это снижает риск возникновения ожирения, сахарного диабета 2 типа, сердечнососудистых и онкологических заболеваний.

Из упомянутых 5 порций в день 3 должны составлять овощи, 2 - фрукты. Из фруктов нежелательно есть виноград, в котором очень много сахара, а также употреблять фруктовые соки, даже домашнего приготовления, в них также высока концентрация углеводов. Также не очень полезны по причине высокого содержания сахара варенье, джемы, компоты и сухофрукты. 

2.«Быстрые» углеводы, которые за короткое время повышают уровень сахара в крови, желательно свести в рационе к минимуму. Это все возможные сладости, кондитерские изделия. Если выбирать между молочным и горьким шоколадом, то однозначно горький, но тоже 1-2 кусочка, а не всю плитку. 

3. Необходимо сокращать употребление животных жиров, которые влияют на уровень холестерина. Отдавать предпочтение растительным жирам.

4. Блюда желательно запекать, готовить на пару, отваривать.

Подсчет калорий – это важно, но главное - здоровое питание. 

«Тарелка здоровья» – основа ПП

Правильно организовать питание легко по принципу «здоровой тарелки», это помогает наглядно видеть объем употребляемых углеводов.

- Если мысленно разделить тарелку на четыре равные части, то две четверти ее должны занимать овощи и фрукты, - объясняет И. Бородина. - Одну четверть тарелки отводим белковой пище – это мясо, рыба, яйца, творог. Употребление красного мяса лучше ограничить двумя порциями в неделю, а вот рыбы можно есть больше. И еще одна четверть тарелки – это так называемые сложные углеводы, которые медленно повышают уровень сахара в крови и обеспечивают более длительно чувство насыщения: картошка, крупы, макароны, цельнозерновой хлеб.

Углеводы должны составлять 50 процентов ежедневного рациона человека, иначе откуда мы будем черпать энергию? Но помним и о том, что на половине нашей воображаемой тарелки уже лежат овощи и фрукты, которые тоже содержат углеводы. Вот почему на картофель, крупы и макароны должно приходиться не более четверти объема пищи, которую мы съедаем за день.